Adăugarea unora dintre cele mai bune antrenamente abdominale pentru femei în rutina ta este o modalitate eficientă de a te menține în formă. În plus, unele dintre aceste exerciții pot chiar să ajute cu durerile de spate.

Atunci când mușchii abdominali sunt puternici, poți să te apleci pentru a-ți lega pantofii și chiar să te dai jos din pat dimineața mai ușor. De asemenea, este posibil să ai o postură mai bună, un echilibru mai bun și mai puține dureri articulare. Pe de altă parte, mușchii abdominali slabi pot duce la mai multă oboseală, o postură proastă, mai puțină rezistență și leziuni, potrivit Mayo Clinic.

Pentru a vă diversifica rutina de abdomene și pentru a obține cele mai bune rezultate, am adunat câteva dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți folosi pentru a crea circuite care vă vor face să simțiți arsura în toate locurile potrivite. Alege doar cinci exerciții din această listă, schimbă-le în fiecare săptămână, iar antrenamentele tale pentru abdomen vor deveni mai interesante și mai provocatoare în scurt timp.

Țintiți 10-20 de repetări lente și controlate pentru fiecare exercițiu. Mențineți în schimb plankul între 20 de secunde și 1 minut. Efectuați până la trei seturi.

Hip lifts

Cum se procedează: Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe trunchi. Trageți buricul spre coloana vertebrală și ridicați șoldurile la câțiva centimetri de podea. Coborâți șoldurile până la sol și reluați mișcarea. Țineți mâinile plantate lângă trunchi și îndoiți picioarele spre față. Sfaturi: Pentru a face această mișcare mai dificilă, încercați să finalizați fiecare repetență fără a lăsa șoldurile să atingă solul.

Flutter Kicks

Cum se procedează: Începeți pe spate și ridicați picioarele până când acestea sunt drepte deasupra șoldurilor. Lipește-ți partea inferioară a spatelui de podea prin întărirea abdomenului. Apoi coboară picioarele cât de mult poți, menținând partea inferioară a spatelui legată de sol. Odată ce ați găsit o înălțime provocatoare, ridicați picioarele cu un centimetru. Începeți să faceți mici lovituri în sus și în jos cu picioarele. Inspiră și expiră pe nas în timp ce faci repetările. Sfaturi: Păstrarea spatelui inferior atașat de podea este cheia pentru a maximiza efectele acestei mișcări, precum și pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.

Lateral V-ups

Cum se procedează: Începeți prin a vă întinde pe o parte, cu șoldurile suprapuse și picioarele împreună. Apoi, efectuați o fandare laterală în timp ce ridicați ambele picioare de la sol și atingeți cu mâna piciorul de sus. Reveniți în poziția de pornire pentru a finaliza o repetiție. Repetați pe cealaltă parte. Sfaturi: Folosiți brațul/umărul care vă susține greutatea pentru a vă ajuta și pentru a asigura echilibrul în timp ce efectuați mișcarea de crunch lateral. Împingeți-vă corpul de pe podea cu mâna/ antebrațul.

Scissor kicks

Cum se procedează: Întinde-te pe spate și strânge-ți mușchii abdominali. Ridicați ușor picioarele în timp ce vă mențineți partea inferioară a spatelui legată de sol. Treceți piciorul drept peste cel stâng în timp ce treceți piciorul stâng peste cel drept. Apoi, continuă să schimbi continuu până când ai terminat repetările. Încercați să vă păstrați degetele de la picioare îndreptate în timp ce vă mișcați. Sfaturi: Încă o dată, concentrează-te cu adevărat pe menținerea spatelui inferior angajat cu solul. Dacă vă este greu, ridicați picioarele puțin mai sus.