Rata metabolică bazală poate fi definită ca fiind cantitatea minimă de calorii de care corpul nostru are nevoie pentru a supraviețui. Calcularea acesteia este importantă atunci când, de exemplu, trebuie să elaborați o dietă personalizată sau doriți să vă gestionați corect greutatea. Prin urmare, haideți să analizăm mai îndeaproape ce este exact rata metabolică bazală și cum să o calculăm folosind câteva formule.

Ce este rata metabolică bazală

Conceptul de rată metabolică bazală se referă la cantitatea de energie pe care organismul uman o utilizează în stare de repaus pentru a-și susține funcțiile vitale, precum circulația sângelui, respirația și activitatea cerebrală. Metabolismul unei persoane constă, însă, în mai mult decât metabolismul bazal. La acesta din urmă – care se măsoară în calorii – se adaugă consumul de calorii datorat activităților pe care le desfășurăm în timpul zilei și termogeneza alimentară, adică energia creată în timpul digestiei. În general, la persoanele sănătoase cu un stil de viață sedentar, rata metabolică bazală constituie aproximativ 65-75% din consumul total de energie.

Există mai multe elemente care pot influența metabolismul bazal, în special

• sexul și vârsta: apartenența la sexul masculin sau feminin joacă un rol important în acest sens, deoarece bărbații au o rată metabolică bazală mai mare decât femeile. Persoanele în vârstă, pe de altă parte, au în general un MB mai scăzut.
• Înălțimea, greutatea și compoziția corporală, un termen utilizat pentru a se referi la proporția de masă grasă și masă musculară din organism. Deoarece masa musculară necesită mai multă energie, ea are nevoie de mai multe calorii, astfel încât o creștere a masei musculare poate crește rata metabolică bazală.
• Alte aspecte, cum ar fi factorii hormonali, temperatura și dietele prea restrictive pot avea, de asemenea, un efect.

Metabolism „rapid” și „lent”, ce înseamnă mai exact?

Dar ce se înțelege exact prin metabolism „rapid” și „lent”? Pornind de la premisa că ar fi mai corect să vorbim de metabolism „ridicat” și „scăzut”, primul înseamnă că organismul este capabil să transforme mai rapid alimentele pe care le introduce în energie, în timp ce al doilea necesită mai mult timp. Diferențele dintre aceste tipuri de metabolism se datorează diferitelor aspecte, inclusiv geneticii și stilului de viață.

Care este rostul cunoașterii și calculării ratei metabolice bazale?

Înțelegerea ratei metabolice bazale este utilă pentru cuantificarea caloriilor pe care le ardeți zilnic. Cunoașterea numărului de calorii pe care le consumați servește la definirea aportului caloric necesar pentru a reduce greutatea, a o menține sau a crește masa musculară. În special, după cum explică experții, cunoașterea ratei metabolice bazale este esențială pentru elaborarea unui regim alimentar personalizat, adaptat nevoilor dumneavoastră energetice individuale.

Cum se calculează metabolismul bazal?

Există diferite metode de calculare a ratei metabolismului bazal. Acestea includ metode instrumentale , cum ar fi calorimetria indirectă. Aceasta este o tehnică neinvazivă care constă în măsurarea oxigenului inhalat și a dioxidului de carbon produs, permițând astfel estimarea, într-o manieră destul de precisă, a cantității de calorii necesare pentru a acoperi nevoile energetice bazale ale unei persoane. În timpul examinării, pacientul trebuie să stea întins pe o canapea și să respire într-o cască transparentă special concepută.

Cu toate acestea, există, de asemenea, formule matematice bazate pe variabile precum vârsta, sexul, greutatea și înălțimea care permit o estimare aproximativă a metabolismului bazal, care sunt disponibile și pe calculatoare online. În orice caz, atunci când doriți să cunoașteți cu exactitate această valoare, poate pentru că doriți să faceți schimbări în dieta dumneavoastră cu scopul de a vă reduce greutatea corporală, este esențial să vă bazați întotdeauna pe profesioniști. Ei vor fi cei care vă vor sugera cele mai potrivite și mai fiabile metode de măsurare a metabolismului bazal și căile de urmat pentru a atinge anumite obiective.

După ce am spus această premisă necesară, haideți să analizăm mai îndeaproape două dintre cele mai utilizate formule pentru calcularea metabolismului bazal, însoțite de exemple practice.

Formula Harris-Benedict

Una dintre cele mai utilizate este formula Harris-Benedict, care se bazează pe aceste variabile: greutate, înălțime, sex și vârstă. Formula oferă, de asemenea, două calcule diferite pentru bărbați și femei, să vedem care sunt acestea.

Calculul pentru bărbați:

66,5 + (13,7 × greutatea în kg) + (5 × înălțimea în cm) – (6,8 × vârsta).

Calcul pentru femei:

655 + (9,6 × greutatea în kg) + (1,8 × înălțimea în cm) – (4,7 × vârsta)

Să luăm un exemplu practic pentru o mai bună înțelegere: să încercăm să calculăm rata metabolică bazală pentru Marco, un bărbat în vârstă de 35 de ani, înalt de 170 cm și cântărind 65 kg. Formula va fi următoarea:

66,5 + (13,7 × 65) + (5 × 170) – (6,8 × 35).

Rezultatul obținut va fi de 1569 kcal, ceea ce este echivalent cu energia pe care corpul Marco o cheltuiește în repaus. După cum s-a menționat mai sus, aceasta este doar o estimare aproximativă, care poate fi supusă erorilor, astfel încât sprijinul unui specialist pentru un calcul corect este esențial.

Formula Mifflin-St.Jeor

O altă formulă utilizată este formula Mifflin-St Jeor. Și aici avem două calcule diferite în funcție de sex.

Calculul pentru bărbați:

(10 x greutatea în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) – (5 x anii de vârstă ) + 5

Calcul pentru femei:

(10 x greutatea în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) – (5 x anii de vârstă) – 161

Dacă luămexemplul anterior, vom avea:

(10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 35) + 5

Rezultatul în acest caz va fi de 1892,5 kcal.

Cum să menținem un metabolism eficient

Având în vedere că, așa cum s-a menționat deja în parte, înainte de a introduce modificări ale regimului alimentar sau ale stilului de viață este esențial să ne adresăm profesioniștilor pentru a primi sfaturi pertinente și personalizate, atât cu privire la regimul alimentar, cât și la tipul de activitate fizică adecvată, potrivit experților, două elemente esențiale pentru un metabolism eficient suntactivitatea motorie (se sugerează în special activitatea aerobică, cum ar fi mersul rapid) și o alimentație sănătoasă, bine echilibrată, capabilă să satisfacă pe deplin nevoile organismului nostru.

Și sunteți familiarizați cu rata metabolică bazală și metodele de calculare a acesteia?